Smaczne i zdrowe sałatki – top 5 przepisów

Wiele osób myśląc o sałatce wyobraża sobie mało sycący i niesmaczny posiłek. A to błąd!

Odpowiednia ilość owoców i warzyw w diecie jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warzywa, dzięki temu, że zawierają dużą ilość błonnika usprawniają pracę jelit i ułatwiają regularne wypróżnianie. Są również doskonałym źródłem witamin (np.: B, C, E, K, PP) i minerałów (np.: żelazo, cynk, fosfor, jod, potas, sód), które są kluczowe dla zdrowej i zbilansowanej diety. Dodają energii, poprawiają odporność, spowalniają procesy starzenia się, a także pozwalają zapobiec wielu chorobom. Pomagają również w utrzymaniu zdrowej sylwetki, albo w schudnięciu — dzięki błonnikowi sycą na dłużej.

Oprócz wszystkich pozytywnych właściwości zdrowotnych, sałatki mogą być naprawdę pyszne! Odpowiednio skomponowane, z dobrze dobranym sosem i świeżym pieczywem, potrafią zadowolić nawet najwybredniejszych smakoszy. Zdrowa sałatka, to danie, które można zjeść zarówno na śniadanie, obiad czy kolację. Łatwo ją również zabrać na wynos, jako posiłek do szkoły czy do pracy. Jest to też dobry pomysł na danie, które można podać na imprezie domowej. Ogromnym plusem zdrowych sałatek jest ich czas przygotowania. Poniżej znajdziesz najlepsze i sprawdzone przepisy na pysze i szybkie sałatki.

1. Zdrowa sałatka cezar

Ta sałatka nadaje się idealnie do rozpoczęcia przygody z tego typu daniami. Wymaga niewielu składników, jest prosta w przygotowaniu i przepyszna. Do jej wykonania potrzebujesz:

• sałaty rzymskiej/ sałaty lodowej,
• piersi z kurczaka/ kotletów sojowych,
• pomidorków koktajlowych albo zwykłych,
• parmezanu/ sera cheddar/ grana padano,
• bagietki/ chleba/ zwykłej bułki,
• majonezu/ jogurtu naturalnego,
• ząbek czosnku/ czosnek granulowany.

Pierś z kurczaka należy pokroić na małe kawałki i usmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu (oleju roślinnego). Sałatę umyć, osuszyć i rozerwać na mniejsze kawałki. Pomidorki koktajlowe pokroić na pół (całego pomidora — na małe kawałki). Czosnek przecisnąć przez praskę i połączyć z majonezem, doprawić solą i pieprzem, warto dodać również odrobinę soku z cytryny. Wszystkie składniki ułożyć na talerzu, polać sosem i posypać startym serem (na tarce o grubych oczkach). Sałatka najlepiej smakuje z ciepłym pieczywem. Bagietkę czy chleb warto pokroić na mniejsze kawałki i podsmażyć na patelni, albo podpiec w piekarniku.

Wskazówki: Ilość składników najlepiej dopasować do własnych preferencji i do tego ile kalorii spożywamy w ciągu dnia. Jeżeli chcemy bardziej dietetyczną sałatkę sos można zrobić na bazie jogurtu naturalnego, zamiast majonezu. Wystarczy dodać do niego ząbek czosnku, przyprawy i sok z cytryny. W wersji wegetariańskiej/ wegańskiej kurczaka można zastąpić kotletami sojowymi. Wystarczy je namoczyć w wodzie lub w bulionie warzywnym, chwilę podgotować i porwać na mniejsze kawałki. Następnie obtoczyć przyprawą do gyrosa i usmażyć. Majonez można zastąpić wegańskim (analogicznie z jogurtem), a zamiast sera użyć płatków drożdżowych.

2. Zdrowa sałatka grecka

Tą sałatkę kojarzy pewnie każdy. Prosta w wykonaniu, sprawdzi się na grilla czy na szybki obiad. Wymaga niewielkiego nakładu czasu, a posmakuje nawet tym, którzy nie lubią… sałaty, bo jej nie zawiera. Składniki, których potrzebujesz do jej wykonania:

• pomidorów/ pomidorków koktajlowych,
• ogórków,
• cebuli,
• oliwek,
• papryki,
• sera feta,
• oliwy.

Pomidory, paprykę, cebulę i ogórki należy umyć, osuszyć i pokroić na małe kawałki. Ser feta również pokroić w małe kostki. Wszystkie składniki umieścić w misce (z oliwkami nie trzeba nic robić, wystarczy je dodać), wymieszać i polać oliwą.

Wskazówki: Jeżeli przygotowujemy sałatkę na wynos, lub podajemy ją dla gości, sos warto umieścić w oddzielnym pojemniczku. W pierwszym przypadku unikniemy sytuacji, w której warzywa staną się miękkie po kilku godzinach. W drugiej dodatkowo każdy z gości będzie mógł sobie wybrać ilość sosu według indywidualnych upodobań. Jeżeli chcemy by oliwa miała więcej smaku należy do niej dodać oregano, sól i pieprz, można również użyć gotowej, smakowej oliwy.

3. Pyszna i zdrowa sałatka owocowa

Idealna na lekkie i słodkie śniadanie, kolację, przekąskę, czy deser po obiedzie. Warto ją włączyć do diety, kiedy chcemy ograniczyć cukier, a mamy ochotę na coś słodkiego. Jest to również sałatka, do której najłatwiej zachęcić dzieci — dzięki temu, że jest kolorowa i słodka. Do jej wykonania możesz wykorzystać składniki, które aktualnie masz w domu (dzięki temu ograniczysz również marnowanie się jedzenia), albo skorzystać z przykładowego przepisu:

• banany,
• winogrona,
• kiwi,
• jabłka,
• brzoskwinie.

Wszystkie składniki należy dokładnie umyć, pokroić i wymieszać.

Wskazówki: Nie musisz obierać kiwi — można je jeść ze skórką, pamiętaj tylko żeby dokładnie je umyć. Jeżeli chcesz dodać winogrona, najlepiej wybrać te bezpestkowe. Do sałatki warto dodać jogurt naturalny/ smakowy i orzechy (np.: włoskie, albo płatki migdałów). Dzięki temu dodatkowi będzie bogata nie tylko w węglowodany, ale też w białko i w tłuszcze. Uwzględnienie tych trzech elementów w posiłku, sprawi, że będziemy po niej dłużej syci. Do jogurtu naturalnego można dodać trochę soku z cytryny, cukru czy rozdrobnionego słodzika. Do przygotowania tej sałatki warto wykorzystywać sezonowe owoce.

4. Sałatka z tofu

Warto zwrócić uwagę na ilość spożywanego mięsa w diecie — nie należy go jeść zbyt dużo. Przy jego ograniczaniu, oprócz kotletów sojowych, pomocne jest również tofu. Ta sałatka jest pyszna, sycąca i efektowna. Do jej przygotowania potrzebujesz:

• tofu wędzone/ naturalne,
• szpinak/ rukolę/ mix sałat,
• paprykę,
• awokado,
• olej roślinny,
• pomidora/ pomidorki koktajlowe,
• ogórka.

Tofu należy odcisnąć z nadmiaru wody i pokroić na mniejsze kawałki. Następnie podsmażyć na małej ilości tłuszczu. Paprykę, pomidory, ogórka i awokado umyć i pokroić na mniejsze kawałki. W misce albo na talerzu umieścić sałatę, a następnie pozostałe składniki. Na koniec wszystko polać wybranym olejem (np.: oliwą z oliwek, olejem z pestek dyni).

Wskazówki: Sałatka z tofu będzie smaczna z prawie każdym sosem. Zamiast oleju możesz wybrać sos czosnkowy, sos sojowy, albo tahini. Jeżeli chcesz żeby sałatka była bardziej sycąca możesz do niej dodać orzechy, podsmażone/ podpieczone pieczywo, ugotowaną kaszę, ryż lub makaron ryżowy. A jeżeli naprawdę nie wyobrażasz sobie dania bez dodatku mięsa, tofu możesz zastąpić piersią z kurczaka.

5. Sałatka gyros

Sałatka gyros jest idealna nie tylko na obiad, ale też do podania na imprezie. Smakuje nawet największym antyfanom zdrowego jedzenia. Do tego, podana w przezroczystej misce pięknie się prezentuje. Do jej wykonania przygotuj:

• kapusta pekińska,
• pierś z kurczaka,
• ogórki konserwowe,
• kukurydzę,
• pomidorki koktajlowe,
• czerwoną cebulę,
• ogórka,
• paprykę,
• majonez,
• ząbek czosnku,
• jogurt naturalny,
• sok z cytryny.

Kurczaka obtoczyć w przyprawie do gyrosa i usmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu. Warzywa umyć, osuszyć i pokroić. Kapustę posiekać. Majonez wymieszać z jogurtem naturalnym, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i sokiem z cytryny. W dużej, przezroczystej misce układać warstwami: kurczaka, ogórki konserwowe i świeże, kukurydzę, połowę przygotowanego sosu, paprykę, pomidorki, cebulę, kapustę. Na koniec dodaj resztę sosu.

Wskazówki

Sałatkę warto podać ze świeżym lub podpieczonym pieczywem. W wersji mniej kalorycznej sos można w całości przygotować na bazie jogurtu naturalnego. Jeżeli chcemy zrobić bezmięsną sałatkę gyros, zamiast kurczaka można użyć kotletów sojowych (przygotowanych tak jak w sałatce cezar) lub porwanych na mniejsze części i podsmażonych boczniaków.

Podsumowując

Sałatki oprócz tego, że są zdrowe i bogate w wartości odżywcze, są również bardzo smaczne. Mogą być nie tylko dodatkiem do dań, ale też być głównym daniem. Nadadzą się dla osób, które są mniej zaawansowane w gotowaniu, albo zabiegane, bo sałatki są w większości łatwe i szybkie w przygotowaniu.

Można je również przygotowywać na dwa dni — większość z nich nadaje się do przechowywania w lodówce i w następnego dnia dalej są równie smaczne. Jeżeli wprawimy się w robieniu sałatek, z czasem będziemy w stanie je zrobić z czegokolwiek, co mamy w lodówce. Jest to doskonałe danie, na to żeby uniknąć marnowania jedzenia. Samym sałatkom również można dać drugie życie — jarzynową można przerobić, np:. na zupę krem. Albo odwrotnie — sałatkę można zrobić z warzyw z rosołu.

Inspiracje na sałatki można znaleźć na różnych blogach, profilach na Facebooku czy na Instagramie. Oprócz tego można przejrzeć menu ulubionej restauracji i stamtąd zaczerpnąć pomysł. Składniki nie będą podane w dokładnych proporcjach, ale dostaniemy zarys tego co wchodzi w skład danego dania.